Treinamento para mulheres: “maximizando pernas, glúteos e panturrilhas”

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maio 16th, 2013

IMG_2711 copyTiago Carvalho

Mestre em Educação Física

Coordenador Científico – CEPEN

NeoNutri Suplementos Nutricionais

tiago.carvalho@neonutri.com.br

O treinamento de força muscular têm ganhado muitos adeptos nos últimos anos, principalmente, pelo público feminino. De fato, atualmente existem diferentes protocolos que objetivam melhorar diferentes componentes do sistema músculo esquelético (SMILLIOS et al., 2003). Enoka (1988); Houston et al., (1983); Maughan (1984) e Piotz et al., (1994) sugeriram que entre estes destaca-se os ganhos de força muscular, visto que o processo de adaptação neural seja o principal componente influenciador (CARROLL et al., 2006; KNIGHT; MARMON, 2008). A hipertrofia muscular, por outro lado, tende a ser visível após algumas semanas (MORTINARI, DEVRIES, 1998) e os ganhos de força são mais acentuados já nas primeiras semanas de treinamento.

No intuito de produzir modificações significativas nos ganhos de força e hipertrofia muscular sugerimos na sequência um programa de treinamento de força para mulheres que visam maximizar os resultados de membros inferiores (pernas, glúteos e panturrilhas). É importante salientar que este programa não deve ser realizado por indivíduos iniciantes no treinamento com pesos, além disso, deve ser supervisionado por um profissional de educação física, sendo que, as intensidades devem ser ajustadas de acordo com nível de treinamento do aluno.

O programa de treinamento tem duração de 16 semanas, divididos em quatro fases, a saber.

A Fase 1 tem por objetivo a aplicação de altas cargas, ou seja, utilizaremos o método “high-intensity training” para levar a musculatura a exaustão. Nesta fase a aluna deve buscar treinar com o auxílio de um personal trainer ou um amigo. Cada série deverá ser precedida por uma série curta de aquecimento com 50% da carga a ser treinada. Cada série deve ser executa até a falha muscular concêntrica (fadiga), e na sequência realiza-se com a ajuda de um amigo ou personal trainer mais 3 ou 4 repetições forçadas depois de se atingir a fadiga. Este treinamento será realizado na segunda e sexta-feira, podendo acrescentar exercícios abdominais após a sessão de treino. Os outros grupamentos musculares, tais como, peitoral, tríceps e bíceps devem ser treinados na terça e costas e ombros na quinta. A quarta-feira será destinada à atividade aeróbia de baixa intensidade, por exemplo, caminhada, natação ou corrida.

Na 2° Fase do programa será utilizado o método de super-série com high-volume. A rotina de treinamento será de cinco sessões de treino semanal, sendo que na segunda-feira treinam-se os membros inferiores, terça-feira peitoral e abdominal, na quarta-feira ombros, tríceps e bíceps, quinta repete-se o treino de segunda e na sexta realiza-se atividade aeróbia de baixa intensidade.

Na Fase 3 a intensidade do treino será de 70-85% de 1 RM (repetição máxima). Observe na tabela referente a esta fase que para o exercício de cadeira extensora será realizado 3 séries de 21 segundos de contração isométrica. O treino proposto deve ser realizado 2 x/semana e os demais dias idem fase 1.

Na Fase 4 e última do ciclo, a aluna realizará duas sessões de treino por dia, sendo a primeira realizada na parte da manha com o treino de quadríceps e no período noturno (2° sessão) finalizando com os músculos isquiotibiais e panturrilhas.

 

FASE 1: SEMANA 1-4
EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES
Cadeira Extensora 1 10-12
Agachamento no Hack 1 6-8
Leg Press 45° 1 6-8
Levantamento Terra 1 6-8
Mesa Flexora 1 6-8
Cadeira Flexora 1 10-12
Flexão Plantar em Pé 1 10-12
Flexão Plantar Sentado 1 12-15
Flexão Plantar no Leg Press 1 12-15

Adaptado de Stoppani (2008)

 

FASE 2: SEMANA 5-8
EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES
Cadeira Extensora 5 20
Super-série de flexão de joelhos sentada e deitada 5 20
Agachamento 5 20
Leg Press 45° 5 20
Stiff 5 20

Adaptado de Stoppani (2008)

 

FASE 3: SEMANA 9-12
EXERCICIO EXERCICIO EXERCICIO
Agachamento 4 10-12
Agachamento no Hack 4 10-12
Cadeira Extensora 3 21 seg.
Mesa Flexora 4 10-12
Flexão Plantar Sentado 4 10-12

Adaptado de Stoppani (2008)

 

FASE 4: SEMANA 13-16

PERÍODO DA MANHA: quadríceps

EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES
Cadeira Extensora 3 8-10
Agachamento 3 8-10
Leg Press 45° 3 8-10
Avanço 3 20
Extensão de Joelhos (unilateral) 3 8-10

 

PERÍODO DA NOITE: isquiotibiais e panturrilhas

Mesa Flexora 3 8-10
Levantamento Terra 3 8-10
Flexão de joelhos em pé 3 20
Cadeira Flexora 3 8-10
Flexão Plantar em pé 3 8-10
Flexão Plantar sentado 3 8-10
Flexão no leg 3 20

Adaptado de Stoppani (2008)

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

CARROLL, Timothy J. et al. Contralateral effects of unilateral strength training: evidence and possible mechanisms. European Journal Applied Physiology, v. 101, p.1514-1522, 2006.

 

ENOKA, R.M. Muscle strength and its development: new perspectives. Sports Medicine, v. 6, n.3, p. 146-168, 1988.

 

HOUSTON, M. E. et al. Muscle performance, morphology and metabolic capacity during strength training and detraining: a one leg model. European Journal Applied Physiology, v. 51, p.25-35, 1983.

 

KNIGHT, Christopher A; MARMON, Adam R. Neural training for quick strength gains in the elderly: strength as a learned skill. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 22, n. 6, p.1869-1875, 2008.

 

MAUGHAN, R.J. Relationship between muscle strength and muscle cross-sectional area: implications for training. Sports Medicine, v. 1, p. 263-269, 1984.

 

MORTINARI, T; DEVRIES, H. A. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal Physical Medicine, v. 58, p. 115-130, 1978.

 

PIOTZ, L.L.  et al. Effect of resistance training on muscle use during exercise. Journal Applied Physiology, v. 76, p. 1675-1681, 1994.

 

STOPPANI, Jim. Enciclopédia de musculação e Força. Artmed: Porto Alegre – 2008.

SMILLIOS, I. et al. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Medicine Science in Sports and Exercise, v. 35, p. 644-654, 2003.

3 Comments

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  • Olá, professor há alguma relação entre maiores repetições naqueles grupamentos que proporcionam menor amplitude de movimento. Ex: tanto os músculos da perna ( solear, gastrocnêmio) como o trapézio respondem melhor a hipertrofia com maiores repetições? Atenciosamente,
    Itajaí Santiago, graduando em Educação Física-UEFS.

    • Prezado,

      O CEPEN (Centro de Estudos e Pesquisas em Exercício Físico e Nutrição) da NeoNutri agradece seu contato.
      Diante do seu questionamento, quando nos referimos em hipertrofia muscular de pequenos grupos musculares os estudos vêm demonstrando que o volume de treinamento (repetições x séries x carga) é mais importante que a intensidade aplicada (% 1RM). Ou seja, realizar números altos de repetições em grupos pequenos não parece ser o diferencial em níveis hipertróficos e sim o volume aplicado nesses grupos.

      Sugiro você ler este estudo: “Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men”. Foi publicado no periodico The Journal of Strength and Conditioning Research em Janeiro de 2013 e trata da questão do volume de treinamento e ganhos de força e hipertrofia muscular de pequenos grupos musculares.

      Att,
      Prof. Ms. Tiago Carvalho
      Coordenador Científico NeoNutri

  • Entendi professor, muito obrigado. Você tem condições de me enviar o artigo?