Treinamento de Força e Suplementação de proteínas: o mix perfeito em busca de resultados.

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junho 28th, 2013

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Tiago Carvalho

Mestre em Educação Física

Coordenador Científico – CEPEN

NeoNutri Suplementos Nutricionais

tiago.carvalho@neonutri.com.br

 

O treinamento de força muscular (musculação) é uma prática de exercícios com peso muito utilizado por diversos tipos de populações (ACSM, 2002; ANDERSEN; AAGAARD, 2010; SCHOENFELD, 2010). Entre os principais benefícios proporcionados por este tipo de exercício, destacam-se o aumento de hormônios anabólicos, tais como, o hormônio do crescimento (GH) e testosterona (SCHOENFELD, 2013), como também, os ganhos de força e hipertrofia muscular (SOONESTE et al., 2013). A hipertrofia é definida na literatura como o aumento da área de secção transversa do músculo esquelético (PHILLIPS, 2000) e são controladas por diversos mecanismos moleculares (GLASS, 2010; SANDRI, 2008), sendo a mTOR (alvo mamífero de rapamicina – mammalian Target of Rapamycin) o principal componente do crescimento muscular (LEE; INOKI; GUAN, 2007).

O treinamento com pesos é considerado o principal estímulo anabólico para a síntese de proteínas, sendo que este aumento pode resultar em hipertrofia muscular (HORNBERGER; ESSER, 2004; MCCALL et al., 1996). Dreyer et al., (2006) mostraram que uma sessão de exercícios com peso é suficiente para induzir aumentos na síntese de proteínas por 1 hora, e que esta pode perdurar por até 72 horas pós-sessão (MILLER et al., 2005).

O mix de treinamento de força com a ingestão de proteínas parece ser uma ótima estratégia para maximizar os resultados. Sabe-se que a ingestão de proteínas está associada com diversas funções, tais como, o aumento da taxa de síntese de proteínas, aumento da massa muscular e produção de força, melhoras no sistema imunológico e diminuição dos riscos de lesões musculoesqueléticas (CRIBB et al., 2006; ETHERIDGE; PHILP; WATT, 2008; FLAKOLL et al., 2004; HOLM et al., 2008; KERKSICK et al., 2006; KOOPAMAN et al., 2005; TANG; PHILLIPS, 2009). A ingestão de proteínas pré e pós-treino tem sido apresentada como um potencializador no aumento da síntese de proteínas (TRIPTON et al., 2007) e, possivelmente, parece ser mais benéfico em termos de hipertrofia do que a ingestão em outros momentos do dia (CRIBB; HAYES, 2006; ESMARCK et al., 2001).

Segundo as recomendações de ingestão diária (RID) de proteínas da Austrália é de apenas 0,8 g/kg/peso corporal de proteína/dia (NHMRC, 1987), no entanto, diversos estudos têm recomendado a ingestão de maiores quantidades variando de 1.4 a 2.0 g/kg/peso corporal de proteína/dia para indivíduos praticantes de treinamento de força (CAMPBELL et al., 2007; LEMON, 1998; LEMON, 2000).

O conteúdo de aminoácido leucina de uma fonte de proteína tem um impacto importante na síntese de proteínas, afetando de maneira significativa nos ganhos de hipertrofia muscular (DREYER et al., 2008; KIMBALL; JEFFERSON, 2006). Sabe-se que os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) são essenciais na dieta e possuem fortes influências na síntese de proteínas (CHURCHWARD-VENNE et al., 2012), contudo, estudos realizados por Antony et al., (2002) e Kimball e Jefferson (2006) mostraram que a suplementação de leucina de forma isolada pode estimular a síntese proteica tanto quanto os aminoácidos leucina, isoleucina e valina em conjunto, sugerindo desta forma, que a leucina seja o principal potencializador das reações intracelulares.

Conforme apresentado na figura abaixo a leucina exerce um papel fundamental na regulação da síntese proteica através da estimulação da mTOR. Este aminoácido exerce seus efeitos em nível pós-transcricional durante a fase inicial de tradução do RNA-mensageiro em proteína. Desta forma, a partir do aumento da disponibilidade de leucina para a célula muscular (intracelular) a mTOR é ativada estimulando a síntese de proteína por meio de três proteínas que regulam esta via: proteína quinase ribossomal S6 de 70 kDA (p70S6K); proteína 1 ligante do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1) e por fim o fator de iniciação eucariótico 4G (eIF4G) (ANTONY et al., 2002).

A sinalização inicia-se com a ligação do IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina) ao seu receptor específico de membrana denominado de IRS-1 (BOHNI et al., 1999). Cabe lembrar que a insulina age em conjunto com a ação da leucina no sentido de potencializar a síntese proteica. Na sequência a proteína PI3-k (fosfatidil-inositol-3-quinase) é ativada o que resulta na fosforilação da Akt e consequentemente a mTOR. Por conseguinte, a mTOR ativa a  p70S6K que estimula a tradução bem como a elongação da síntese proteica por diferentes mecanismos.

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Resumidamente, a suplementação de proteínas atrelada ao treinamento de força se faz de suma importância, pois o consumo desta pré e pós-treino tem a capacidade de aumentar a performance (HOFFMAN et al., 2009), processo de recuperação (HOFFMAN et al., 2010), hipertrofia muscular e força (JOSSE et al., 2010).

 

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