Recursos nutricionais para um bom treino.

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julho 12th, 2013

Saiba como a alimentação ou a suplementação pré-treino pode auxiliar a melhorar o rendimento dos treinos ou a performance em provas esportivas.

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No momento que antecede a atividade física, a alimentação deve favorecer as condições fisiológicas do praticante da atividade, atendendo às demandas nutricionais do treino que virá, e excluindo alimentos que possam, em quantidade ou qualidade, prejudicar o desempenho do treino ou da competição esportiva.

Os fatores favoráveis para a melhora da execução dos exercícios de força e maior rendimento dos treinos são o aumento de foco, concentração, força, energia de explosão, nutrição e oxigenação celular.

Abaixo, serão abordados alguns aspectos nutricionais de interferência nestes fatores.

A redução das reservas orgânicas de carboidratos (glicogênio) constitui a principal causa de fadiga durante exercícios prolongados, portanto, o aumento da concentração de glicogênio muscular pré-exercício é importante para a melhora do desempenho. Normalmente, as reservas de glicogênio muscular podem ser recuperadas com 24 horas de descanso e a ingestão de 7 a 10 g de carboidratos por quilo de peso corporal.

O aumento da ingestão de carboidratos para aproximadamente 10 g/kg de  nos dias que antecedem uma competição promove aumento dos estoques de glicogênio muscular e hepático e está associado ao aumento da performance em eventos com duração igual ou maior a 90 minutos. Além disso, a ingestão de uma refeição rica em carboidrato (cerca de 200 a 300 g após um jejum noturno e 3 a 4 h antes do exercício) aumenta a concentração de glicogênio hepático e muscular.

Com relação ao consumo de gorduras e proteínas, nas refeições antes da competição, este deve ser restringido, para que o esvaziamento gástrico não seja dificultado, atrapalhando, consequentemente, o bem estar durante as provas.

Há uma ressalva para os triglicerídeos de cadeia média que, assim que são absorvidos, permanecem por um tempo, facilmente disponíveis como substrato energético, o que poderia contribuir para que o organismo poupe o gasto de glicogênio, retardando ou diminuindo o efeito do catabolismo protéico durante o exercício físico.

Os BCAA, por sua vez, reduzem os sintomas relacionados à fadiga central, situação em que o indivíduo tem sua potência muscular reduzida e maior sensação de cansaço. Isso acontece porque a oxidação dos BCAA facilita a entrada do aminoácido triptofano no cérebro, o que induz à maior liberação da serotonina, um neurotransmissor que, quando aumentado no cérebro, promove um quadro de fadiga central.

Já em relação à creatina, o objetivo da suplementação da mesma é o aumento dos estoques de fosfocreatina, que é uma importante reserva energética para exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento e arremesso de peso e sprints de corrida e natação.

A quantidade de fosfocreatina é um dos fatores mais importantes para a fadiga durante os exercícios de alta intensidade e curta duração. Estudos demonstram que o grau de ressíntese de fosfocreatina após uma repetição de exercício máximo está positivamente relacionada com a performance da próxima repetição no mesmo treino. E que indivíduos suplementados com creatina demonstram maior rendimento em testes de repetição máxima, aumento da força e melhora significativa de velocidade e tempo total em testes de sprint e agilidade.

A ação ergogênica da arginina é baseada no aumento da vasodilatação em algumas condições de exercício através da produção do óxido nítrico. A vasodilatação de arteríolas presentes na musculatura esquelética, em resposta ao exercício, aumenta o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos solicitados durante o movimento, desencadeando mecanismos como o aumento da perfusão sanguínea, facilitando o transporte de oxigênio e nutrientes aos tecidos, e maior oferta de glicose ao músculo utilizado durante a atividade, ofertando o combustível ideal para a contração muscular.

Em esportistas que praticam atividades vigorosas, alguns estudos têm mostrado que a suplementação de arginina tende a retardar o tempo de exaustão. Pesquisas mostram também que a arginina pode estimular a liberação de hormônios como a prolactina, insulina, hormônio do crescimento (GH) e o fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), os quais estão diretamente relacionados com a síntese protéica e conseqüente crescimento muscular.

Já a cafeína com um comprovado efeito na otimização do desempenho esportivo, aumenta a força, a resistência e a disposição física, potencializa a concentração e o foco, o que prolonga a energia nos exercícios.

Em termos de performance física, a cafeína acelera o metabolismo das gorduras, poupando o glicogênio e favorecendo, dessa forma, a redução de peso corporal e a diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides. A cafeína também estimula o centro inibidor de apetite no hipotálamo, reduzindo a ingestão calórica, além de conferir uma aplicação de força e de resistência superior aos indivíduos suplementados.

As vitaminas e minerais, em especial as vitaminas do complexo B, atuam em vários processos metabólicos, especialmente os relacionados à produção de energia, resultando em mais disposição para os treinos.

Com relação à hidratação, já que, com frequência, algum grau de desidratação é comum durante o exercício, torna-se muito importante iniciar a sessão no estado mais hidratado possível. Para isto, o atleta ou praticante de atividade física deve repor qualquer déficit de fluidos anterior ao evento, desde o treino anterior até imediatamente antes do treino ou prova, sendo que, neste momento imediatamente antes da atividade física, o volume indicado de fluidos deve respeitar o conforto gástrico durante toda a atividade.

Os recursos ergogênicos apresentados neste texto são todos nutricionais, sendo naturalmente encontrados nos alimentos, e não são substâncias proibidas por comitês mundiais anti-doping. No mercado, já é possível encontrar suplementos para atletas que reúnem todos estes ingredientes de forma concentrada em um único produto, com o propósito de melhorar a performance esportiva tanto de atletas profissionais como de praticantes de atividades físicas regulares.

Vale ressaltar que um bom desempenho depende de uma variedade de fatores e que o consumo de certos nutrientes durante e após os treinos são tão importantes quanto à nutrição pré-treino. Para a escolha dos alimentos e/ou suplementos, bem como as quantidades e horários mais adequados para o consumo dos mesmos, é interessante o acompanhamento por um profissional nutricionista ou médico, de preferência especializado na área esportiva, que levará em consideração as necessidades individuais e específicas de cada modalidade esportiva.

 

Miriam Loiola – Coordenadora do Departamento Técnico

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